Avec l’âge, la tension artérielle peut augmenter sans signes visibles. Pourtant, il est possible de faire baisser la tension grâce à des gestes simples du quotidien. Alimentation, activité physique, hygiène de vie… des solutions accessibles pour protéger votre cœur, à votre rythme.
Réduire le sel : le geste le plus efficace pour faire baisser la tension
Si vous ne deviez retenir qu’un seul conseil pour faire baisser la tension artérielle, ce serait celui-ci : réduire le sel.
Avec les années, le corps devient plus sensible. Ce que vous supportiez sans problème à 40 ans peut aujourd’hui faire monter votre tension.
Le sel agit un peu comme une éponge : il a tendance à faire retenir l’eau dans l’organisme. Cette eau en excès circule dans le sang et augmente la pression sur les artères.
Résultat : le cœur doit travailler davantage, souvent sans que vous ne vous en rendiez compte.
« Pourtant, je ne sale presque pas… »
C’est une phrase que l’on entend très souvent, et elle est sincère. En réalité, le sel ne vient pas seulement de la salière. Il est déjà présent dans beaucoup d’aliments du quotidien, même sans ajouter la moindre pincée.
Un bol de soupe en brique,
deux tranches de jambon,
un peu de fromage,
un morceau de pain,
…et la quantité recommandée pour la journée est déjà dépassée.
Pour vous donner un repère simple : l’idéal est de rester en dessous d’une cuillère à café rase de sel par jour, tout compris.
Or, la plupart des seniors en consomment presque le double, sans le savoir.
Ce que vous pouvez changer, sans vous compliquer la vie
- Retirez la salière de la table. Pas pour vous priver, mais pour éviter ce réflexe automatique de saler avant même d’avoir goûté. Ce petit geste aide déjà beaucoup de personnes à faire baisser la tension.
- En cuisine, ne cherchez pas à “manger fade”. Le goût ne vient pas uniquement du sel. Essayez :
- les herbes (persil, thym, laurier),
- l’ail et l’oignon,
- un filet de citron sur le poisson ou les légumes.
Au bout de quelques semaines, vous le remarquerez vous-même : votre palais s’habitue, et les plats trop salés deviennent moins agréables.
- Au moment des courses, jetez un œil aux étiquettes. Si vous voyez plus d’1 gramme de sel pour 100 g, reposez le produit. En dessous, c’est déjà un meilleur choix.
Marcher tous les jours : un petit effort qui fait une vraie différence
Quand on parle d’activité physique, on imagine parfois un sport difficile, beaucoup d’efforts et de la fatigue.
Rassurez-vous : il n’est absolument pas question de performance. Pour faire baisser la tension, marcher suffit, même tranquillement.
Votre cœur aime le mouvement régulier. La marche aide le sang à mieux circuler, détend les vaisseaux et permet au cœur de travailler plus calmement.
Et surtout, c’est une activité douce, naturelle, adaptée à tous les âges.
Combien de temps faut-il marcher ?
L’idéal est de marcher 20 à 30 minutes par jour. Mais pas la peine de faire tout d’un seul coup.
Si vous préférez :
- 10 minutes le matin ;
- 10 minutes l’après-midi ;
- 10 minutes en fin de journée.
Cela fonctionne tout aussi bien.
À quel rythme ?
Voici un repère très simple : vous devez pouvoir parler en marchant, sans être essoufflé.
Si vous pouvez discuter avec un proche, raconter votre journée ou répondre au téléphone sans manquer d’air, alors vous êtes au bon rythme.
« Et si je ne suis pas très en forme ? »
C’est justement pour cela que la marche est idéale. Vous pouvez :
- marcher lentement ;
- faire des pauses si nécessaire ;
- adapter le parcours à vos capacités.
Même une marche tranquille autour du quartier, dans un parc ou dans un couloir d’immeuble compte. Chaque pas est utile pour faire baisser la tension.
Le saviez-vous ?
Marcher tous les jours peut faire baisser la tension par environ 4mmHg.
Source : Cochrane – L’effet de la marche sur le contrôle de la pression artérielle
Manger autrement : de changements qui aident votre tension
Dès qu’on parle d’alimentation, on peut vite avoir l’impression qu’on va vous demander de tout changer. Rassurez-vous : ce n’est pas le but. Pour faire baisser la tension, il suffit surtout de choisir un peu mieux certains aliments, sans vous priver.
Les aliments qui font du bien à votre cœur
Certains aliments aident naturellement le corps à mieux gérer le sel et la circulation du sang.
Banane, avocat, épinards
Ces aliments contiennent beaucoup de potassium. Le potassium est un élément naturel dont votre corps a besoin. Il aide les reins à éliminer l’excès de sel par les urines. Moins de sel dans le corps, c’est moins de pression dans les artères, et donc une tension plus basse.
Le poisson
Le poisson est riche en graisses de bonne qualité, reconnues pour leurs effets positifs sur le cœur.
Ces graisses aident les vaisseaux sanguins à rester souples. Quand les artères sont plus souples, le sang circule mieux et le cœur n’a pas besoin de forcer. Cela aide à faire baisser la tension et protège le cœur sur le long terme.
Deux repas de poisson par semaine suffisent pour en tirer les bienfaits.
Lentilles, pois chiches, haricots secs
Ces aliments contiennent :
- des fibres, qui aident la digestion ;
- peu de sel ;
- et ils rassasient bien.
En vous calant mieux, ils évitent de trop manger et aident à garder un poids stable. Or, moins de poids en excès = moins de pression sur le cœur.
Ils remplacent aussi avantageusement la viande rouge, qui peut faire monter la tension quand on en mange trop souvent.
🤝 Mutualp vous accompagne aussi dans votre alimentation
Changer ses habitudes alimentaires n’est pas toujours évident. Pour vous aider, Mutualp rembourse les consultations chez un diététicien ou un nutritionniste. Ces professionnels peuvent vous guider avec des conseils simples, adaptés à vos goûts et à votre rythme, pour mieux manger… sans frustration et en toute confiance.
Éviter l’alcool, le café et le tabac
Avec l’âge, le corps devient plus sensible qu’autrefois. Des habitudes qui semblaient sans effet peuvent aujourd’hui empêcher de faire baisser la tension, voire la faire monter sans prévenir. C’est notamment le cas de l’alcool, du café et du tabac.
L’alcool
Sur le moment, l’alcool peut donner une impression de détente. Mais juste après, le corps doit travailler davantage pour s’adapter. Le cœur accélère, les vaisseaux se contractent, et la tension a tendance à monter, parfois plusieurs heures après la consommation.
Un verre de temps en temps ne pose généralement pas de problème. En revanche, un verre tous les jours finit par fatiguer le cœur.
Le tabac
Chaque cigarette agit immédiatement sur les vaisseaux, qui se resserrent brutalement. Le sang passe moins bien, le cœur force, et la tension grimpe rapidement.
Cela veut dire qu’en fumant plusieurs cigarettes dans la journée, la tension reste élevée presque en continu, même si vous ne fumez “pas tant que ça”.
Le café
Le café réveille, mais, avec l’âge il agit aussi comme un coup de fouet pour le cœur. Il peut le faire battre plus vite et donner une sensation de nervosité ou de tension dans la poitrine, même légère.
« La consommation modérée et habituelle de café (1 à 3 tasses par jour) n’a pas d’effet négatif sur la tension artérielle de la plupart des personnes, y compris celles qui souffrent d’hypertension artérielle. »
Source : La Fondation de recherche sur l’Hypertension Artérielle
Bien mesurer votre tension : éviter les faux chiffres qui inquiètent
Il arrive très souvent que la tension paraisse trop élevée… sans qu’elle le soit vraiment. Non pas parce que le cœur va mal, mais simplement parce que la mesure n’a pas été faite dans de bonnes conditions.
Un détail peut changer le chiffre de plusieurs points. C’est pour cela qu’il est important de prendre votre tension calmement, sans vous presser.
Avant de mesurer, prenez le temps de vous poser
Si vous venez de marcher, de monter des escaliers, de parler ou de vous agiter un peu, la tension est forcément plus haute.
Asseyez-vous tranquillement et attendez cinq minutes, sans rien faire. Ce court moment aide le cœur à ralentir, à faire baisser la tension, et permet d’obtenir une mesure plus juste.
Installez-vous confortablement
Votre position compte beaucoup. Asseyez-vous sur une chaise le dos bien appuyé et les pieds posés au sol. Détendez aussi le bras à hauteur du cœur.
Si vous êtes mal installé, le corps force sans que vous ne vous en rendiez compte… et la tension monte.
Pendant la mesure, restez immobile
Même quelques mots ou un mouvement peuvent faire grimper le chiffre.
Pendant la mesure, ne parlez pas, respirez calmement et laissez l’appareil faire son travail.
Ne vous fiez pas à une seule mesure
La première mesure est souvent la plus élevée, surtout si vous êtes un peu tendu ou inquiet.
Faites une première mesure, puis deux autres, à une minute d’intervalle.
Ensuite, regardez la moyenne des trois chiffres. C’est elle qui reflète le mieux votre vraie tension.
⚠️ Attention
Ne modifiez jamais votre traitement seul.
Un oubli ou un arrêt brutal peut faire remonter la tension très rapidement, parfois sans prévenir.
Si vous vous sentez fatigué, étourdi ou gêné par votre traitement, n’arrêtez pas de vous-même. Parlez-en à votre médecin : il saura adapter les doses ou changer le traitement en toute sécurité.
Faire baisser la tension en tant que senior est possible. En adoptant quelques gestes simples, jour après jour, vous aidez votre cœur à travailler plus calmement. L’important n’est pas de tout changer, mais d’avancer à votre rythme, avec régularité et confiance.
L’essentiel à retenir :
Les 4 piliers pour faire baisser la tension.
- Réduire le sel
- Marcher chaque jour
- Adapter son alimentation
- Limiter alcool, tabac et café
Cet article a été relu et approuvé par un expert en santé et bien-être des seniors de Mutualp. Il est destiné à des fins purement informatives et ne remplace en aucun cas l’avis de votre médecin, seul habilité à établir un diagnostic.
FAQ – Tension artérielle : les questions les plus fréquentes
Le stress peut-il empêcher de faire baisser la tension ?
Oui. Le stress, les émotions ou les contrariétés peuvent faire monter la tension momentanément. Pour faire baisser la tension, accordez-vous des moments calmes.
La tension peut-elle varier au cours de la journée ?
Oui. La tension est souvent plus élevée le matin et en fin de journée, et plus basse au repos ou après un moment calme. C’est normal !
La chaleur a-t-elle un effet sur la tension ?
Oui. La chaleur peut faire baisser la tension. Cela peut provoquer fatigue ou étourdissement, surtout chez les personnes âgées.