On vous a peut-être conseillé de manger moins salé, sans vraiment vous expliquer comment faire. Rassurez-vous : adopter un régime hyposodé peut se faire simplement, avec quelques ajustements faciles, sans perdre le plaisir de manger.
Qu’est-ce qu’un régime hyposodé ?
Un régime hyposodé, c’est tout simplement une alimentation moins salée que d’habitude.
Il ne s’agit pas de supprimer totalement le sel, car votre corps en a besoin pour bien fonctionner. L’objectif est plutôt de faire un peu plus attention au sel, sans vous compliquer la vie.
Cela veut dire continuer à manger normalement, avec des repas que vous aimez, mais en réduisant petit à petit le sel dans votre assiette.
Rien de radical ou de brusque.
Pourquoi est-il important de réduire le sel ?
Quand vous mangez trop salé, votre corps doit s’adapter en permanence. Et avec les années, cela peut lui demander plus d’efforts qu’avant.
- Le sel peut faire monter votre tension artérielle. Vous ne le ressentez pas forcément. Toutefois, une consommation excessive de sel entraîne une rétention d’eau, ce qui augmente le volume de sang et la pression sur les parois des artères. Le cœur doit alors fournir davantage d’efforts pour assurer la circulation sanguine.
- À long terme, il peut également fatiguer le cœur : comme un moteur trop sollicité, celui-ci s’use plus rapidement lorsqu’il fonctionne en surcharge.
- Vos reins, qui filtrent le sang, doivent éliminer l’excès de sel. S’ils sont trop sollicités, ils peuvent devenir moins efficaces avec le temps.
Le sel, et plus précisément le sodium contenu dans le sel, est trompeur car ses effets sont discrets. On ne perçoit pas forcément de changement d’un jour à l’autre.
Mais en optant pour un régime hyposodé, vous allégez le travail de votre cœur, de vos reins, et de votre corps en général.
Il suffit de faire quelques ajustements simples, mais ils comptent vraiment sur le long terme.
Lorsqu’on commence à y penser concrètement, une question se pose souvent : comment adapter mon alimentation, sans me compliquer la vie ?
Se faire accompagner si besoin
Changer ses habitudes alimentaires, même légèrement, peut susciter des interrogations. Vous pouvez vous demander si vous faites les bons choix, ou comment adapter vos repas au quotidien.
Dans ce cas, vous pouvez vous faire accompagner par un diététicien ou un nutritionniste. Il peut vous guider pas à pas, avec des conseils simples et adaptés à votre rythme de vie.
Votre mutuelle peut également vous soutenir dans cette démarche. Avec Mutualp, vous pouvez, selon votre contrat, bénéficier d’un remboursement de vos consultations chez un diététicien ou un nutritionniste. Vous êtes ainsi conseillé, suivi et rassuré, tout en maîtrisant votre budget.
Une solution concrète pour avancer sereinement, avec des repères clairs et adaptés à votre situation.
Sel : combien en consommer par jour ?
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, soit environ une petite cuillère à café.
Source : L’Organisation mondiale de la Santé – Réduction de l’apport en sodium
Où se cache le sel ?
On pense souvent que le sel vient surtout de la salière. En réalité, une grande partie du sel que vous consommez est déjà présente dans les aliments, avant même que vous commenciez à cuisiner ou à assaisonner.
C’est ce qui rend les choses un peu compliquées. Vous pouvez avoir le sentiment de consommer peu de sel simplement parce que vous salez peu vos plats. Pourtant, de nombreux aliments du quotidien en contiennent déjà et en quantités importantes.
Les charcuteries
Le jambon, le saucisson, le pâté, les rillettes ou encore le bacon sont souvent très salés.
Le sel y joue plusieurs rôles : il contribue à la conservation, il relève les saveurs et intervient directement dans la préparation des aliments.
Le problème, c’est que ces aliments se consomment facilement, souvent en petites quantités, sans que l’on mesure réellement leur apport en sel. Une tranche de jambon ou quelques rondelles de saucisson peuvent paraître anodines, mais cumulées sur la semaine, elles finissent par peser.
Les fromages
Tous les fromages ne se valent pas sur ce point. Certains sont plus salés que d’autres, comme :
- Le Pecorino : 5 g/100 g.
- La Mimolette vieille : ~3,1 g/100 g.
- Les fromages bleus (Roquefort, Bleu des Causses) : > 3 g/100 g.
- La Feta : ~2,27 g/100 g.
Le fromage occupe également une place importante dans les habitudes alimentaires. Vous en mangez volontiers au déjeuner, au dîner, parfois aussi en collation. Même, sans excès apparent, il peut contribuer à un apport régulier en sel dans l’alimentation.
Le fromage est un aliment très apprécié, et il n’est pas question de le bannir. Mais il est utile de savoir qu’il peut être une source importante de sel, surtout si vous en consommez souvent.
Les plats préparés et les conserves
Les plats préparés du commerce sont très pratiques. Quand vous avez moins envie de cuisiner, que vous manquez de temps ou que vous vivez seul, ils rendent service. Mais ils contiennent souvent plus de sel que les plats faits maison.
Le sel y est ajouté pour relever le goût, mais aussi pour mieux conserver le produit. C’est le cas de nombreuses quiches, pizzas, purées prêtes à l’emploi, plats cuisinés, légumes en sauce ou recettes surgelées.
Les conserves aussi peuvent en contenir beaucoup, même lorsqu’il s’agit d’aliments qui paraissent simples, comme des petits pois, des haricots verts ou des soupes toutes prêtes. Le sel n’est pas toujours très perceptible au goût, mais il est bien là.
Le pain et les biscuits salés
Le pain peut surprendre. On ne le perçoit pas spontanément comme un aliment salé, et pourtant il en contient. Présent à presque tous les repas, il peut ainsi représenter une part significative de l’apport quotidien en sel.
Les biscuits salés, crackers, gressins et autres produits d’apéritif sont, eux, clairement identifiés comme salés. Mais ils se consomment souvent sans réelle faim, par plaisir ou par habitude.
Là encore, les quantités de sel peuvent rapidement s’accumuler sans que l’on s’en rende compte.
Les soupes industrielles
Une soupe évoque souvent la légèreté et la simplicité. C’est un repas réconfortant, facile à consommer, notamment le soir.
Cependant, lorsqu’elle est industrielle — en brique, en sachet ou déshydratée — elle peut être particulièrement riche en sel.
Cela s’explique par la fabrication du produit : le sel sert à renforcer le goût et à garantir une bonne conservation. Résultat, une soupe qui paraît douce et saine est souvent bien plus salée qu’une soupe maison.
C’est un bon exemple d’aliment qui inspire confiance, alors qu’il peut contribuer discrètement à augmenter vos apports en sel.
Le saviez-vous ?
« Les Français consomment souvent 9 grammes par jour de sel (l’équivalent de deux cuillères à café) pour les hommes et 7 grammes par jour pour les femmes. Environ 80 % de cette quantité provient des aliments eux-mêmes ; c’est le sel caché (pain, plats préparés…). Les 20 % restants correspondent au sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. »
Source : Ameli – Le sel
Quels aliments privilégier ?
Quand vous suivez un régime hyposodé, vous n’avez pas besoin de chercher des aliments compliqués ou particuliers. Bien au contraire. Ce sont souvent les aliments les plus simples qui sont les plus adaptés.
Un régime hyposodé repose en grande partie sur une idée facile à retenir : revenir à des produits naturels, peu transformés.
Les fruits et légumes frais
Les fruits et légumes sont la base d’un régime hyposodé.
Ils ne contiennent presque pas de sel à l’état naturel.
Vous pouvez les consommer de différentes façons : cuits, en soupe maison, en salade ou simplement nature. Ils trouvent facilement leur place dans tous les repas, sans effort particulier.
Ils apportent de la variété dans votre assiette, tout en restant parfaitement adaptés à un régime hyposodé.
Les viandes et poissons non transformés
Une viande ou un poisson frais contiennent très peu de sel.
C’est surtout leur transformation (fumage, salaison, plats préparés) qui augmente leur teneur en sel.
Dans un régime hyposodé, privilégier une viande ou un poisson simple, cuisiné chez vous, permet de garder la maîtrise de votre alimentation.
Les œufs
Les œufs constituent une option simple et adaptée dans le cadre d’un régime hyposodé.
Rapides à préparer et naturellement peu riches en sodium, ils trouvent facilement leur place dans les repas du quotidien, qu’il s’agisse d’un plat léger ou d’une solution de dépannage.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
Les lentilles, pois chiches et haricots secs sont de bonnes options pour diversifier les repas.
Préparés maison, ils sont naturellement pauvres en sel et peuvent remplacer avantageusement des plats plus salés. S’ils demandent un peu de pratique au départ, ils restent faciles à intégrer au quotidien.
Le riz, les pâtes et les pommes de terre
Ce sont des aliments de base, que vous connaissez bien.
Ils sont naturellement pauvres en sel et peuvent accompagner de nombreux plats.
Dans un régime hyposodé, ils ont toute leur place, car ils permettent de composer des repas simples, rassasiants, et faciles à préparer.
Les produits laitiers peu salés
Certains produits laitiers comme les yaourts ou le lait contiennent peu de sel.
Ils peuvent être consommés sans problème dans un régime hyposodé, notamment pour compléter un repas ou comme collation.
Au fond, un régime hyposodé ne demande pas de bouleverser votre alimentation.
Il s’agit surtout de revenir à des aliments simples et peu transformés.
👉 Plus un aliment est naturel, moins il contient de sel.
En gardant ce repère en tête, vous pouvez faire vos choix plus facilement, sans vous compliquer la vie. Et avec le temps, ce réflexe devient tout à fait naturel.
Comment réduire le sel facilement ?
Au début, lorsque vous commencez un régime hyposodé, les plats peuvent vous sembler un peu fades. C’est tout à fait normal, et beaucoup de personnes passent par cette étape.
Mais votre goût s’adapte plus vite que vous ne l’imaginez. En quelques semaines seulement, vous commencez à redécouvrir le goût naturel des aliments, avec des saveurs plus fines, plus authentiques.
Peu à peu, ce qui vous paraissait fade devient agréable… et, à l’inverse, les aliments trop salés peuvent même vous sembler moins bons qu’avant.
Goûtez avant de resaler
C’est un réflexe simple, mais très efficace dans un régime hyposodé.
On a souvent l’habitude de saler sans réfléchir. En prenant le temps de goûter d’abord, vous réalisez que ce n’est pas toujours nécessaire.
Petit à petit, vous vous habituez à des goûts moins salés, sans frustration.
Cuisinez davantage maison
Dans un régime hyposodé, cuisiner ses repas est un vrai avantage.
Cela vous permet de :
- choisir vos ingrédients ;
- doser le sel selon vos besoins ;
- éviter les excès.
Pas besoin de faire compliqué. Des plats simples suffisent largement. L’essentiel est de garder la maîtrise de ce que vous mangez.
Lisez les étiquettes
Lorsque vous faites vos courses, prendre quelques secondes pour lire les étiquettes peut vous aider à suivre un régime hyposodé plus facilement.
Regardez la mention “sel” ou “sodium”.
Certains produits contiennent plus de sel qu’on ne l’imagine.
Avec le temps, cela devient un réflexe, et vous faites vos choix plus sereinement.
Remplacez le sel
Un régime hyposodé ne veut pas dire manger sans goût.
Vous pouvez utiliser :
- des herbes (persil, thym, basilic…) ;
- des épices (poivre, paprika…) ;
- de l’ail ou de l’oignon ;
- du citron.
Ces alternatives apportent de la saveur, relèvent le goût et permettent de diversifier les plats, sans recourir au sel.
Avancez à votre rythme
Un régime hyposodé ne se met pas en place du jour au lendemain.
L’important, c’est de changer progressivement, sans vous brusquer.
Chaque petit geste compte, et s’inscrit dans votre quotidien.
Avec le temps, ces habitudes deviennent naturelles, et vous n’avez plus l’impression de fournir un effort.
Adopter un régime hyposodé ne signifie pas renoncer à ses habitudes. Il s’agit plutôt d’ajuster certains choix au quotidien, avec des changements simples qui, cumulés, ont un véritable effet sur la santé. En apprenant à mieux repérer le sel, vous prenez soin de votre corps de façon concrète, sans bouleverser votre mode de vie.
L’essentiel à retenir :
Le régime hyposodé, c’est :
- moins de sel ;
- plus d’aliments simples et préparés maison ;
- des habitudes faciles à adopter.
C’est une manière douce et efficace de prendre soin de vous, sans renoncer au plaisir de manger.
Cet article a été relu et approuvé par un expert en santé et bien-être des seniors de Mutualp, acteur reconnu dans les domaines de la santé, de l’assurance et de la prévoyance en France. Il est destiné à des fins purement informatives.
Sources :
Ameli (Assurance Maladie)
Fondation HTA
Organisation mondiale de la Santé
FAQ – Le régime hyposodé : les questions les plus fréquentes
Faut-il utiliser des substituts de sel dans un régime hyposodé ?
Les substituts de sel (souvent à base de potassium) peuvent aider à réduire le sodium, mais ils ne conviennent pas à tout le monde, notamment en cas de problèmes rénaux ou de certains traitements. Il est préférable de privilégier des alternatives comme les herbes et de demander conseil à un professionnel de santé.
Les eaux minérales contiennent-elles du sel ?
Certaines oui, sous forme de sodium. Il est donc utile de regarder les étiquettes et de privilégier des eaux pauvres en sodium.
Les médicaments peuvent-ils contenir du sel ?
Oui, certains médicaments – effervescents, pansements digestifs, ceux sous forme de solutions – peuvent contenir du sodium. Si vous suivez un régime hyposodé, pensez à en informer votre médecin ou votre pharmacien.