Le retour des beaux jours, le chant des oiseaux et cette envie irrésistible de prendre l’air… Le printemps est là ! Le moment idéal pour sortir de son cocon hivernal et remettre son corps en mouvement. Mais quelle activité choisir pour se faire du bien sans se faire mal ? La marche nordique, ça vous parle ? Bien plus qu’une tendance venue du Nord, cette activité va non seulement vous faire découvrir de nouveaux chemins, mais aussi vous faire un bien fou.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
Pour bien comprendre l’engouement autour de ce sport, il faut d’abord le distinguer de la marche normale. Lors d’une balade classique, nos jambes travaillent, bien sûr, mais le haut du corps reste souvent inactif, les bras ballants.
La marche nordique, quant à elle, est une activité de plein air qui consiste à marcher en s’aidant de deux bâtons de marche spécialement conçus.
Le rythme est un peu plus dynamique que lors d’une marche classique. Et surtout, les bras participent au mouvement.
Grâce aux bâtons, vous ne travaillez plus seulement avec les jambes. Vous utilisez aussi :
- les bras ;
- les épaules ;
- le dos ;
- et les abdominaux.
L’ensemble du corps participe et les mouvements sont plus complets.
Et il y a un autre avantage très important. Avec les bâtons, vous avez quatre points d’appui au lieu de deux. Ce qui change beaucoup de choses.
L’effort est mieux réparti. Résultat : les hanches, les genoux et les chevilles sont moins sollicités.
Pour beaucoup de seniors, cela rend la marche plus confortable et rassurante.
On se sent plus stable, on avance avec plus de confiance. Et surtout… on reprend plaisir à bouger.
En chiffres :
2,7 millions de Français pratiquent la marche nordique.
- 56% sont des femmes ;
- 51% ont de 50 à 70 ans ;
- 31% sont retraités.
Source : Pôle ressources national Transition écologique et Qports de nature
Les bienfaits : pourquoi se mettre à la marche nordique dès ce printemps ?
Vous êtes peut-être septique… Vous vous dites « À mon âge, est-ce que je ne vais pas me faire mal aux articulations ?« , ou au contraire : « Est-ce que ça va vraiment m’apporter quelque chose ? »
Mais si la marche nordique séduit tant de seniors chaque année, ce n’est pas par hasard.
Une dépense énergétique optimisée
Saviez-vous que ce sport permet de brûler jusqu’à 40 % de calories en plus qu’une marche normale ? En engageant environ 80 à 90 % des muscles du corps, la dépense énergétique est significativement plus élevée.
Concrètement, vous brûlez plus de calories qu’en marchant normalement, sans pour autant avoir l’impression de fournir un effort intense.
Un vrai coup de pouce pour mieux contrôler son poids et encourager un amincissement en douceur.
Un renforcement musculaire sans choc
Contrairement à la course à pied, qui peut bousculer nos articulations, la marche nordique est un sport doux.
Les bâtons de marche jouent ici le rôle d’amortisseurs. À chaque pas, une partie de votre poids est transférée sur vos bras, soulageant ainsi vos genoux et vos hanches.
Un mouvement de poussée qui assure un renforcement musculaire complet du dos et des épaules, ce qui permet de lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge.
Un capital osseux préservé
Pour les seniors, la santé des os est primordiale. Et les vibrations légères provoquées par l’impact des bâtons de marche stimulent la calcification pour prévenir l’ostéoporose.
Mieux encore, grâce aux bâtons, vous soulagez vos genoux et vos hanches en répartissant votre poids. Ce qui rend chaque sortie bien plus confortable qu’une balade classique.
Un souffle retrouvé et un moral au beau fixe
En synchronisant votre respiration avec vos pas, la marche nordique permet d’augmenter votre capacité respiratoire de façon naturelle.
Et ce n’est pas tout, ces moments en plein air deviennent aussi une véritable pause pour l’esprit. On déconnecte, les tensions s’apaisent… et l’on rentre chez soi avec un agréable sentiment de calme et de plénitude.
Mais comme pour toute reprise d’activité physique après 60 ans, il est toujours préférable de prendre quelques précautions. Un petit check-up chez votre médecin traitant est souvent recommandé avant la reprise d’une activité physique.
C’est également le bon moment pour faire le point sur votre couverture santé. La mutuelle santé senior Mutualp propose des garanties spécialement pensées pour accompagner les besoins des plus de 60 ans : consultations médicales, examens, soins et suivi au quotidien.
De quoi reprendre le sport l’esprit plus léger et apprécier chaque activité physique en toute tranquillité.
Seniors : comment bien débuter et pratiquer la marche nordique ?
Vous êtes convaincu et vous avez envie d’essayer ? Excellente nouvelle !
Mais avant de vous lancer, voici quelques conseils pour que vos premières séances de marche nordique soient un pur plaisir.
S’équiper correctement : le choix des bâtons
Pour pratiquer cette activité physique, il ne faut surtout pas utiliser des bâtons de randonnée classiques.
Le bâton de marche nordique est très spécifique, car il est :
- plus léger ;
- conçu pour accompagner un mouvement fluide ;
- équipé d’un gantelet (dragonne) qui permet d’accompagner le bras lors de la poussée.
Conseil pratique :
Avant votre achat, testez les bâtons de marche nordique. Multipliez votre taille par 0,68 pour connaître la bonne longueur.
Pour le reste, une tenue de sport confortable et des chaussures de randonnée ou de trail feront l’affaire.
Apprendre la bonne technique
Contrairement aux apparences, la marche nordique ce n’est pas juste « marcher avec des bâtons ».
Le principe est simple : le bras droit avance en même temps que la jambe gauche, et inversement. C’est le mouvement naturel de la marche, mais amplifié.
Il ne s’agit pas de planter les bâtons devant soi comme pour freiner, mais plutôt de les planter légèrement derrière soi ou au niveau du pied, puis de pousser vers l’arrière pour se propulser vers l’avant.
Petit à petit, le mouvement devient naturel.
La meilleure façon d’apprendre ? Se faire encadrer !
Rejoindre un club ou un groupe de marche
Pour bien démarrer et progresser en toute sécurité, vous pouvez vous rapprocher de la Fédération Française d’Athlétisme ou de la Fédération Française de Randonnée Pédestre.
Pourquoi est-ce important ?
- Apprendre la technique : un animateur diplômé corrigera vos premiers gestes, vous éviterez ainsi de prendre de mauvaises habitudes qui pourraient vous freiner ou, pire, vous blesser.
- La sécurité : en groupe, on se sent plus en sécurité. Les animateurs connaissent les parcours, les difficultés et savent adapter l’effort à chacun.
- La convivialité : c’est l’occasion de rencontrer du monde, de partager un moment convivial après l’effort. La marche nordique en club, c’est aussi une bouffée d’oxygène sociale.
N’hésitez pas à taper « marche nordique » suivi du nom de votre ville ou département sur internet. Vous trouverez facilement un club près de chez vous proposant des séances d’essai gratuites.
Bon à savoir :
Grâce à ces actions, la marche nordique a déjà séduit plus de 25.000 personnes, pratiquant dans plus de 700 clubs d’athlétisme partout en France.
Source : Fédération Française d’Athlétisme
Marche nordique, 3 raisons de s’y mettre dès maintenant
Vous l’aurez compris, la marche nordique est une activité qui a fait ses preuves. Voici donc 3 bonnes raisons de vous lancer dans l’aventure dès cette semaine.
1. Pas besoin d’être un athlète pour commencer
C’est peut-être la peur qui vous retient ? La peur de « ne pas y arriver », de « ne pas suivre le rythme » ? Rassurez-vous, la marche nordique est un sport qui s’adapte à votre niveau, pas l’inverse.
L’idée n’est pas de finir essoufflé, mais de terminer la séance avec le sourire et l’envie de revenir. L’important, c’est de participer, pas de performer.
2. Une activité économique et accessible à tous
Regardez autour de vous. Pour faire du sport aujourd’hui, les abonnements en salle peuvent vite grimper. La marche nordique fait figure d’exception.
L’investissement de départ se limite à l’achat de vos bâtons de marche. Pas besoin de carte de membre hors de prix ou de machines sophistiquées.
Votre salle de sport, ce sont les forêts, les bords de mer, les parcs et les chemins de campagne. C’est la nature qui vous tend les bras, et c’est gratuit !
3. Un antichute naturel et efficace
On n’y pense pas toujours, mais travailler son équilibre est capital quand on prend de l’âge. La peur de tomber peut nous enfermer à la maison.
La marche nordique est l’activité idéale pour briser ce cercle vicieux. À force de pratiquer, le corps réapprend à se stabiliser naturellement, même sans les bâtons. C’est un investissement pour votre autonomie de demain.
En réalité, la marche nordique est une invitation à sortir, à se faire du bien… et à savourer simplement le plaisir de marcher. Alors, qu’est-ce qui vous retient d’attraper vos bâtons et d’aller profiter du printemps ?
L’essentiel à retenir :
La marche nordique est une activité physique qui, grâce aux bâtons, mobilise tout le corps et rend la marche plus stable que la marche normale.
Elle augmente la dépense énergétique, favorise le renforcement musculaire et aide à préserver les articulations tout en améliorant le souffle et le moral.
Pour bien débuter, choisissez des bâtons de marche nordique adaptés, apprenez les bons gestes et avancez à votre rythme.
Rejoindre un club ou un groupe de marche nordique permet aussi de progresser en sécurité et de partager un moment convivial.
Cet article a été relu et approuvé par un expert en santé et bien-être des seniors de Mutualp, acteur reconnu dans les domaines de la santé, de l’assurance et de la prévoyance en France. Il est destiné à des fins purement informatives.
FAQ – Marche nordique : les questions les plus fréquentes
Peut-on pratiquer la marche nordique après 60 ou 70 ans ?
Oui, la marche nordique peut être pratiquée même après 60 ou 70 ans. Cette activité s’adapte facilement au rythme de chacun et contribue à maintenir une bonne condition physique, tout en préservant la mobilité et l’autonomie.
Combien de fois par semaine pratiquer la marche nordique ?
Pour profiter des bienfaits de la marche nordique, il est recommandé de pratiquer entre 2 et 3 séances par semaine. Toutefois, une seule séance hebdomadaire peut déjà améliorer la condition physique. L’important est de marcher régulièrement et à son rythme.
Peut-on faire de la marche nordique quand on a des problèmes d’équilibre ?
Tout à fait, c’est même recommandé ! Grâce aux bâtons, la stabilité est décuplée. Les quatre points d’appui (deux pieds et deux bâtons) sécurisent la marche et aident à retrouver confiance. La marche nordique est souvent conseillée aux seniors souhaitant travailler leur équilibre en douceur.