Le magnésium joue un rôle clé dans notre bien-être quotidien. Pourtant, avec l’âge, il arrive que notre corps en manque, parfois sans que l’on s’en rende compte. Ce déficit, appelé carence en magnésium, peut avoir des répercussions sur l’énergie, le sommeil, la mémoire et même le cœur.  

Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?  

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle crucial pour notre santé. Véritable pilier du bon fonctionnement de l’organisme, il participe à plus de 300 réactions enzymatiques indispensables. Il contribue à transformer les aliments en énergie, à assurer la contraction et la détente des muscles, à maintenir l’équilibre du système nerveux, à réguler le rythme cardiaque et à renforcer la solidité des os.  

Il intervient également dans la gestion du stress et dans la qualité du sommeil, deux éléments essentiels pour conserver vitalité et bonne humeur au quotidien.  

On parle de carence en magnésium lorsque le corps ne dispose plus de réserves suffisantes pour assurer correctement toutes ces fonctions. Ce déficit, souvent progressif, peut passer inaperçu au début, avant de provoquer des signes qui alertent sur le manque.  

Pourquoi les personnes âgées sont-elles plus exposées à la carence en magnésium ?  

Avec l’âge, le corps évolue : ses besoins demeurent importants, mais sa capacité à assimiler certains nutriments tend à diminuer. Le magnésium ne fait pas exception, ce qui explique pourquoi les carences sont plus fréquentes chez les seniors, plusieurs facteurs contribuant à cette vulnérabilité. 

Un apport alimentaire parfois insuffisant  

Au fil des années, l’appétit tend à diminuer, qu’il s’agisse d’une perte de sensibilité gustative, de troubles dentaires ou d’habitudes alimentaires plus frugales. Les repas deviennent alors moins variés et parfois moins riches en sources de magnésium. 

Pour mieux comprendre ce phénomène, vous pouvez aussi lire : comment lutter contre la dénutrition de la personne âgée. 

Une absorption moins efficace  

Certaines pathologies digestives fréquentes avec l’âge, comme la gastrite chronique ou la maladie diverticulaire, peuvent réduire l’absorption intestinale du magnésium. Ainsi, même en consommant des aliments qui en sont riches, l’organisme en retient moins. 

L’effet de certains médicaments  

Plusieurs traitements prescrits régulièrement aux seniors, notamment les diurétiques, certains laxatifs ou encore des médicaments contre l’hypertension, ont pour effet d’augmenter l’élimination du magnésium par les urines. Ce phénomène, sur le long terme, peut contribuer à épuiser les réserves.  

L’impact des maladies chroniques  

Certaines maladies chroniques comme le diabète, l’insuffisance rénale et quelques maladies cardiovasculaires, peuvent perturber l’équilibre du magnésium dans l’organisme, soit en provoquant une perte excessive, soit en perturbant son absorption ou son stockage. 

En combinant ces différents facteurs, le risque de carence en magnésium devient plus important avec l’âge. C’est pourquoi la vigilance est de mise : un suivi régulier avec le médecin et une attention portée à l’alimentation restent essentiels pour maintenir un bon équilibre. 

Les signes qui doivent alerter  

La carence en magnésium peut se manifester de façon discrète au départ, ce qui explique qu’elle passe souvent inaperçue. Pourtant, le corps envoie des signaux qu’il est important de ne pas négliger. Être attentif à ces symptômes permet de réagir rapidement et d’éviter que le manque ne s’aggrave.  

Fatigue persistante et baisse d’énergie  

Une carence en magnésium peut se traduire par une fatigue qui dure, même après une bonne nuit de sommeil. Cette baisse d’énergie peut rendre les tâches quotidiennes plus difficiles et réduire l’envie de sortir ou de rester actif.  

Crampes et contractures musculaires  

Les crampes, souvent nocturnes, sont l’un des signes les plus connus de la carence en magnésium. Elles peuvent toucher les mollets, les pieds ou les mains, et parfois s’accompagner de spasmes musculaires ou de petites secousses involontaires.  

Tremblements et fourmillements  

De légers tremblements des mains, des paupières qui « tressautent » ou des sensations de picotements dans les membres peuvent indiquer une carence en magnésium.  

Troubles du sommeil  

Le magnésium aide à détendre les muscles et le système nerveux. En cas de carence, l’endormissement peut devenir plus difficile, le sommeil plus léger, avec parfois des réveils nocturnes fréquents.  

Irritabilité et nervosité  

Une carence en magnésium peut également jouer sur l’humeur, entraînant irritabilité, anxiété ou difficulté à gérer le stress du quotidien.  

Palpitations et rythme cardiaque irrégulier  

Le magnésium participe à la régulation du rythme cardiaque. Un manque peut provoquer des palpitations ou une sensation de battements irréguliers.  

Troubles digestifs  

Une perte d’appétit, des nausées ou des épisodes de constipation peuvent également être liés à une carence en magnésium.  

Perte de concentration et troubles de la mémoire  

Le magnésium soutient l’activité cérébrale. Un manque prolongé peut nuire à la concentration et à la clarté d’esprit, et augmenter la fréquence de petits oublis. 

Si plusieurs de ces signes apparaissent, il est conseillé de consulter un professionnel de santé afin de contrôler le taux de magnésium et, si nécessaire, instaurer un apport adapté. 

En cas de carence en magnésium, il n’est pas rare que le médecin prescrive des compléments spécifiques ou des solutions homéopathiques pour atténuer les symptômes comme les crampes, la fatigue ou les troubles du sommeil.

Le problème, c’est que ces produits ne sont pas toujours pris en charge par la Sécurité sociale, ce qui peut freiner leur usage régulier. La mutuelle senior de Mutualp apporte une solution concrète en remboursant, selon le niveau choisi, les médicaments et l’homéopathie non couverts par l’Assurance maladie.

Cette aide réduit le reste à charge et favorise la continuité du traitement, optimisant ainsi la correction de la carence en magnésium et l’amélioration durable du confort de vie. 

Quelles sont les conséquences d’une carence non corrigée ?  

Une carence en magnésium qui persiste dans le temps ne se limite pas à une simple fatigue ou à quelques crampes. Elle peut fragiliser progressivement le corps et impacter plusieurs fonctions essentielles.  

Perte de densité osseuse  

Ce minéral participe à la bonne fixation du calcium dans les os. Une carence prolongée en magnésium peut donc contribuer à l’ostéoporose et accroître le risque de fractures, déjà plus élevé avec l’âge.  

Diminution de la force musculaire  

Avec le temps, un manque de magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire persistante, rendant certains gestes du quotidien plus fatigants et augmentant le risque de chutes.  

Affaiblissement du système nerveux  

Le magnésium intervient dans la transmission des signaux nerveux. Un déficit prolongé peut accentuer l’anxiété, favoriser la dépression ou aggraver les troubles du sommeil.  

Baisse des défenses immunitaires  

Une carence en magnésium peut également fragiliser les défenses naturelles, rendant le corps plus sensible aux infections.  

En résumé, le magnésium est bien plus qu’un simple nutriment : il est un véritable soutien pour le cœur, les os, les muscles et le cerveau. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller ses apports et de corriger rapidement toute carence.  

Comment prévenir et corriger la carence en magnésium ? 

Préserver un bon niveau de magnésium est possible à tout âge, mais cela demande une attention particulière après 60 ans. En adoptant quelques habitudes simples au quotidien, il est possible non seulement d’éviter la carence en magnésium, mais aussi d’améliorer votre énergie, votre sommeil et votre résistance au stress. 

Miser sur une alimentation variée et riche en magnésium 

L’alimentation demeure la principale source de magnésium. Certains aliments devraient être régulièrement intégrés aux repas, comme : 

• les fruits à coque : amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil ; 

• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs ; 

• les céréales complètes : riz complet, pain complet, orge, flocons d’avoine ; 

• le chocolat noir (au moins 70 % de cacao), riche en magnésium mais à consommer avec modération ; 

• les légumes verts à feuilles : épinards, blettes, chou frisé, brocolis ; 

• les fruits : bananes, avocats ; 

• les graines : courge, sésame, tournesol, lin. 

Astuce 💡: ajoutez une poignée d’amandes ou parsemez des graines sur les salades, yaourts ou soupes. Cela permet d’augmenter facilement l’apport quotidien en magnésium. 

Choisir la bonne eau 

Certaines eaux minérales contiennent naturellement beaucoup de magnésium. Boire un à deux verres par jour d’une eau riche en ce minéral peut compléter l’alimentation. Il suffit de vérifier l’étiquette pour repérer la mention « magnésium » et sa teneur. 

Maintenir une hydratation régulière 

Le corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydraté. Boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en petites gorgées tout au long de la journée, aide à préserver l’équilibre minéral et à éviter la fatigue liée à la déshydratation. 

Envisager une supplémentation si nécessaire 

Quand l’alimentation seule ne suffit pas, le médecin peut recommander un complément de magnésium. Ces compléments : 

• se présentent sous forme de comprimés, gélules ou poudre à diluer ; 

• le dosage et la durée doivent être adaptés à chaque personne ; 

• en cas de maladie rénale ou de traitement médicamenteux spécifique, l’avis médical est indispensable pour éviter un excès de magnésium, qui peut être tout aussi problématique qu’un manque. 

Limiter les pertes inutiles 

Certains comportements accélèrent l’élimination du magnésium par le corps, notamment : 

• la consommation excessive de café ou de thé ; 

• l’alcool en trop grande quantité ; 

• l’excès de sucre raffiné. 

En réduisant voire en évitant ces facteurs, on aide le corps à mieux conserver vos réserves. 

Gérer le stress au quotidien 

Le stress, surtout s’il est prolongé, puise dans les réserves de magnésium. Pratiquer des activités relaxantes comme la marche douce, le jardinage, le yoga ou la méditation permet de réduire cette perte et de retrouver un meilleur équilibre. 

Rester actif 

Une activité physique adaptée à vos capacités stimule la circulation, améliore le sommeil et favorise une meilleure assimilation des nutriments, dont le magnésium. 

La carence en magnésium est fréquente avec l’âge, mais elle n’est ni inévitable ni irréversible. En restant attentif aux signaux du corps, en privilégiant une alimentation variée et en adoptant quelques habitudes simples, vous pouvez protéger vos réserves, retrouver de l’énergie, améliorer votre sommeil et maintenir un moral équilibré.