10 000 pas par jour : le chiffre revient partout, comme s’il fallait absolument l’atteindre pour rester en forme. Pourtant, inutile de compter chaque pas pour rester en bonne santé. Après 60 ans, l’essentiel est surtout de bouger régulièrement, à son rythme. Alors, combien de pas faut-il vraiment faire chaque jour pour profiter des bienfaits de la marche ? On fait le point
Quel est le bon nombre de pas par jour après 60 ans ?
Il n’existe pas un nombre de pas par jour idéal qui convienne à tous les seniors. Une personne de 62 ans qui pratique déjà la randonnée n’aura pas le même objectif qu’une personne de 80 ans qui reprend la marche après plusieurs mois d’inactivité.
En revanche, vous n’avez pas besoin de faire 10 000 pas par jour pour profiter des bienfaits de la marche. Chez les personnes âgées de plus de 60 ans, les bénéfices deviennent déjà significatifs autour de 6 000 à 8 000 pas par jour.
Si vous marchez très peu aujourd’hui, inutile de vouloir atteindre cet objectif immédiatement. Vous risquez surtout de vous décourager ou de provoquer des douleurs inutiles.
Voici quelques repères simples.
Jusqu’à 3 000 pas par jour : il est temps de bouger un peu plus
Si votre nombre de pas est moins de 3 000 par jour, vous êtes probablement assez sédentaire. Cela peut arriver si vous sortez peu de chez vous, si vous passez beaucoup de temps assis ou si des douleurs limitent vos déplacements.
Commencez par regarder combien de pas vous faites habituellement. Si votre compteur affiche environ 2 500 pas par jour, essayez d’en faire 3 000 pendant une ou deux semaines. Lorsque cet objectif est atteint sans difficulté, ajoutez progressivement 300 à 500 pas.
Entre 4 000 et 6 000 pas par jour : vous êtes déjà sur la bonne voie
Si vous faites entre 4 000 et 6 000 pas par jour, votre corps profite déjà des effets positifs de la marche.
À ce niveau, vous entretenez vos muscles, vous sollicitez votre équilibre et vous limitez les effets de la sédentarité. Concrètement, vous pouvez remarquer que vous vous levez plus facilement d’un fauteuil, que vous montez les escaliers avec moins d’effort ou que vous êtes moins essoufflé lors de vos déplacements habituels.
Si vous reprenez une activité physique après une période d’arrêt, cet objectif est déjà très satisfaisant. Rien ne vous oblige à aller beaucoup plus loin.
Entre 6 000 et 8 000 pas par jour : la fourchette la plus intéressante après 60 ans
Si vous atteignez 6 000 à 8 000 pas par jour, vous êtes dans la fourchette où les bénéfices semblent les plus importants chez les personnes de plus de 60 ans.
En marchant régulièrement, vous contribuez à :
- préserver votre cœur ;
- conserver des jambes plus fortes ;
- maintenir votre équilibre ;
- garder votre autonomie plus longtemps pour les activités du quotidien ;
- réduire le risque de chute grâce à une meilleure condition physique.
Plus de 8 000 pas par jour : ne vous mettez pas la pression
Si vous dépassez régulièrement 8 000 pas par jour, c’est très bien. Mais il n’est pas nécessaire de courir après les 10 000 pas.
Certes, les bénéfices continuent d’augmenter quand le nombre de pas dépasse 8 000 par jours, mais plus lentement.
Et surtout ne culpabilisez pas si votre compteur affiche 6 500 ou 7 000 pas en fin de journée. Ce qui fait la différence, c’est votre régularité.
Il vaut mieux marcher 6 500 pas tous les jours que faire 12 000 pas le dimanche et être totalement sédentaire le reste de la semaine.
Et si certains jours vous marchez moins parce qu’il fait très chaud, ou que vous êtes simplement plus fatigué, ce n’est pas grave. Regardez vos habitudes sur plusieurs semaines plutôt que le chiffre affiché à la fin d’une seule journée.
Et si vous pratiquiez une activité physique régulière ?
La marche est un excellent moyen d’augmenter votre nombre de pas par jour, mais elle n’est pas la seule activité bénéfique. Si vous en avez la possibilité, rejoindre un club de sport peut vous aider à bouger plus régulièrement tout en profitant d’un cadre convivial.
Gym douce, aquagym, randonnée, danse, yoga ou encore marche nordique… L’important est de choisir une activité adaptée à vos capacités et qui vous donne envie de continuer toute l’année.
Pour vous accompagner dans cette démarche, Mutualp propose, selon le niveau de garantie choisi, un forfait allant jusqu’à 40 € par an pour participer au financement de votre abonnement annuel à un club de sport ou de votre licence sportive.
C’est un coup de pouce qui peut faciliter la reprise d’une activité physique régulière et vous aider à rester actif durablement.
Combien de temps faut-il marcher pour atteindre ces objectifs ?
Chaque nombre de pas par jour correspond finalement à un temps de marche assez raisonnable.
En moyenne :
| Nombre de pas par jour | Temps de marche approximatif |
| 3 000 pas | 25 à 30 minutes |
| 5 000 pas | 40 à 50 minutes |
| 6 000 pas | 50 à 60 minutes |
| 8 000 pas | 1 h à 1 h 20 |
| 10 000 pas | Environ 1 h 30 |
Ces durées peuvent varier selon votre vitesse de marche ou le terrain.
Vous n’avez pas besoin de marcher une heure d’affilée. Trois promenades de 20 minutes produisent pratiquement le même résultat.
Comment connaître votre nombre de pas par jour ?
Pas besoin d’investir dans un équipement coûteux pour connaître votre nombre de pas par jour.
Si vous possédez un smartphone récent, il compte probablement déjà vos pas grâce à l’application Santé (iPhone) ou Google Fit (Android). Il vous suffit de garder votre téléphone dans votre poche lorsque vous vous déplacez.
Vous pouvez également utiliser :
- une montre connectée, qui enregistre vos pas tout au long de la journée ;
- un bracelet d’activité, souvent plus simple et moins cher qu’une montre ;
- un podomètre, un petit appareil qui se fixe à la ceinture ou se glisse dans une poche.
Bon à savoir :
Ces appareils donnent une estimation. Il peut y avoir quelques centaines de pas d’écart d’un appareil à l’autre.
Comment faire 2 000 pas de plus sans bouleverser vos habitudes ?
Augmenter votre nombre de pas par jour ne signifie pas forcément réserver une heure entière à la marche. Dans la plupart des cas, il suffit de profiter des déplacements que vous faites déjà au quotidien.
Voici quelques idées simples.
Faites une petite promenade après le déjeuner ou le dîner
Dix à quinze minutes autour de votre quartier permettent généralement d’ajouter environ 1 000 pas. C’est aussi une bonne façon de vous dégourdir les jambes après être resté assis et de profiter d’un moment à l’extérieur.
Allez chercher le pain, le journal ou quelques courses à pied lorsque c’est possible
Selon la distance, ce simple aller-retour peut représenter 700 à 1 500 pas. Si vous prenez habituellement la voiture pour un trajet de quelques minutes, essayez de marcher lorsque le temps le permet.
Marchez pendant vos appels téléphoniques
Au lieu de rester assis, faites les cents pas dans votre salon, votre jardin ou votre couloir. Un appel de 10 minutes représente souvent 800 à 1 000 pas, sans que vous vous en rendiez compte.
Faites un tour supplémentaire lorsque vous êtes au marché ou dans un parc
Avant de rentrer chez vous, prenez quelques minutes pour parcourir une allée de plus ou faire le tour de la place. Vous pouvez ainsi ajouter 500 à 800 pas sans modifier votre programme.
Levez-vous pendant les publicités à la télévision
Profitez de ces quelques minutes pour marcher dans votre logement, aller arroser une plante ou ranger quelques objets. Vous gagnerez facilement 300 à 500 pas, tout en évitant de rester assis trop longtemps.
Privilégiez les escaliers lorsque cela reste confortable pour vous
Si vous habitez en immeuble ou que vous vous rendez dans un bâtiment équipé d’un ascenseur, monter un ou deux étages à pied est une manière simple d’augmenter votre nombre de pas par jour tout en sollicitant les muscles de vos jambes.
Pris séparément, ces gestes paraissent modestes. Pourtant, une promenade après le repas, un trajet à pied jusqu’à la boulangerie et quelques minutes de marche pendant un appel suffisent souvent à ajouter près de 2 000 pas à votre journée. C’est cette régularité, bien plus que les longues marches occasionnelles, qui vous aidera à augmenter durablement votre nombre de pas par jour.
Que faire si vous ne pouvez pas beaucoup marcher ?
Des douleurs au genou, à la hanche ou au dos ne signifient pas forcément qu’il faut arrêter de marcher. Au contraire, une activité régulière aide souvent à conserver des articulations plus souples et des muscles plus forts. L’essentiel est d’adapter votre rythme.
Par exemple :
Privilégiez un terrain plat et régulier
Un trottoir en bon état, une voie verte ou un parc sont souvent plus confortables qu’un chemin caillouteux ou en pente. Vous solliciterez moins vos articulations et vous réduirez le risque de trébucher ;
Portez des chaussures adaptées
Une paire confortable, avec un bon maintien du pied et une semelle orthopédique qui amortit les chocs, peut faire une réelle différence. À l’inverse, des chaussures usées ou mal ajustées peuvent accentuer les douleurs et rendre la marche moins agréable ;
Commencez par de courtes sorties
Si marcher 30 minutes vous paraît difficile, inutile de vous forcer. Essayez plutôt 10 à 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée lorsque vous vous sentez plus à l’aise. Deux promenades de 15 minutes sont souvent plus faciles qu’une seule de 30 minutes ;
Ecoutez votre corps
Une légère gêne en début de marche peut parfois s’atténuer au bout de quelques minutes. En revanche, si la douleur devient plus forte, si vous boitez ou si vous avez besoin de modifier votre façon de marcher, faites une pause et rentrez vous reposer ;
Adaptez votre objectif de pas
Si votre état de santé ne vous permet pas de dépasser 6 000 pas par jour, ce n’est pas un échec. Un nombre de pas par jour plus modeste, mais réalisé régulièrement, sera toujours plus bénéfique qu’un objectif trop ambitieux que vous ne pourrez pas tenir.
Enfin, si vous ressentez une douleur intense, si une articulation gonfle, si vous perdez l’équilibre plus souvent ou si la marche devient de plus en plus difficile, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il pourra rechercher la cause de ces symptômes et vous conseiller une activité physique adaptée à votre situation.
Le meilleur nombre de pas par jour est avant tout celui que vous pouvez maintenir sur la durée. Chaque promenade contribue à préserver votre mobilité et votre qualité de vie. Inutile de rechercher la perfection : l’essentiel est de rester actif en prenant du plaisir et en respectant votre rythme et vos capacités.
L’essentiel à retenir
- Vous n’avez pas besoin de faire 10 000 pas par jour. Après 60 ans, 6 000 à 8 000 pas par jour suffisent généralement pour profiter pleinement des bienfaits de la marche.
- Progressez à votre rythme. Si vous marchez peu aujourd’hui, augmentez progressivement votre nombre de pas par jour plutôt que de viser un objectif trop ambitieux.
- Chaque pas compte. Quelques habitudes simples, comme marcher après les repas ou aller faire une course à pied, permettent facilement d’ajouter 2 000 pas dans la journée.
- La régularité est plus importante que la performance. Mieux vaut marcher un peu tous les jours que faire une très longue marche une seule fois par semaine.
Cet article a été relu et approuvé par un expert en santé et bien-être des seniors de Mutualp, acteur reconnu dans les domaines de la santé, de l’assurance et de la prévoyance en France. Il est destiné à des fins purement informatives.
FAQ – Nombre de pas par jour : les questions les plus fréquentes
Le nombre de pas par jour est-il le même pour une femme et un homme ?
Il n’existe pas de différence de recommandation selon le sexe. Le bon nombre de pas par jour dépend surtout de votre condition physique, de votre état de santé et de votre niveau d’activité habituel.
Est-il préférable de marcher le matin ou l’après-midi ?
Il n’y a pas de moment idéal. Marchez lorsque vous vous sentez le plus en forme. Certaines personnes préfèrent une promenade matinale pour bien commencer la journée, tandis que d’autres apprécient de marcher après le déjeuner ou en fin d’après-midi.
Est-ce grave si je ne fais pas le même nombre de pas par jour le week-end ?
Non. Il est normal que votre activité varie selon les jours. Une journée plus calme ne remet pas en cause les bénéfices de la marche. Ce qui compte, c’est votre niveau d’activité sur plusieurs jours ou plusieurs semaines.